受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩生命时报记者 高 阳近日，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。

专家提醒，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧

逝前十年指标已有异常衰老是机体对环境适应能力进行性降低、逐渐趋向死亡的现象，可分为生理性和病理性生理性衰老是指成熟期后出现的生理性退化过程;而病理性衰老则是外来因素导致的老年性变化，包括各种疾病众所周知，运动功能会随着年龄的增长而下降，但下降速度因人而异。

为了探究运动功能等对衰老及长期健康的影响，由法国学者本杰明·兰德雷领导的研究团队，对6194名在1985~1988年招募的参试者进行了分析研究所有参试者在2007~2016年间接受3次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。

结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强进一步分析显示，已去世的参试者在死亡前10年，坐站能力就较差;在死亡前7年，自我报告运动功能较差;在死亡前4年，日常活动更困难。

这些差异在去世之前呈现稳步增加态势，尤其是在去世前4~10年研究人员总结，如今全球人口老龄化加深，了解老年人的运动功能及其随年龄的变化十分重要研究结果表明，在进入老年阶段之前就应该开启减缓衰老的计划，并在运动功能开始变化时做检测，也许能为有针对性地干预提供机会。

四指标与衰老息息相关北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示，通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速首先衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失因此，体质测验包括肺活量、握力、反应时间、蹬车速度、坐位体前屈、闭眼单脚站立时长等重要指标，尤其是以下四点。

步行速度步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可以预测寿命长短，尤其在75岁以上人群中更准确。

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松介绍，步速体现了身体的适氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影响一个人独立生活的能力普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。

一般来说，老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明可能存在心脑血管病变，这些步态也是中风的典型后遗症握力强弱抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。

加拿大麦克马斯特大学医学院研究发现，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的风险就会增加17%，心脏病发作和中风风险分别增加7%和9%戴剑松表示，按照国民体质测试标准来看，60~64岁男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤;65~69。

岁男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都属于运动功能较差坐站能力苏浩解释，坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

日常活动低强度劳动能反映老人的活动自理能力戴剑松说，如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，会增加跌倒、失能、住院风险。

如果肌少症合并心衰等慢性病，治疗恢复效果较差，康复时间更长，严重的会导致死亡戴剑松表示，老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关不过，在他看来，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。

苏浩解释，人体运动机能在30岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。

强身健体，保持活力究竟哪种程度才算运动功能衰退呢?两位专家提供了几个自测方法1.走条6米线在地上画一条6米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以6，若不小于1米/秒，意味着老人活动能力较强。

2.抓握力器保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取最大读数将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能3.做俯卧撑若60~69岁男性俯卧撑少于5个，女性跪卧撑少于4个，说明核心肌群力量有所衰退。

4.闭眼单脚站立两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。

苏浩说，要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间戴剑松推荐老年人参加有氧运动和力量训练。

每周至少进行150分钟有氧运动，可以是广场舞、快走快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大、胳膊甩开，才能促进新陈代谢，老人每天走6000步左右即可力量训练每周至少2次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。

苏浩建议，老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举与此同时，还要注重提高握力有研究证明，使用握力器练习握柄运动(每周3次，每次坚持15分钟)的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练。

日常生活中，随时随地都可以锻炼例如，楼层不高时，可以提重物爬楼梯;整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展;扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部此外，50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。

来源：生命时报